Ce syndrome cause une forte gêne ainsi que des douleurs allant du bas du dos jusqu'aux jambes. Voici quelques clés pour renforcer votre connaissance du corps et vous soulager au quotidien.
Dans cet article :
Le syndrome du piriforme, qu’est-ce que c’est ?
Il s’agit de la douleur produite lorsque le nerf sciatique est compressé par le muscle appelé piriforme (anciennement muscle pyramidal), l’un des muscles les plus profonds de votre fessier.
Cette douleur, pouvant être assez intense, est localisée au niveau de la fesse et peut également remonter jusqu’au bassin et descendre jusqu’à la cuisse, voire dans des cas extrêmes jusqu’au mollet. Elle suit le chemin du nerf sciatique.
Ressentir une douleur qui « irradie » dans la fesse, notamment après une longue marche amène souvent un vent de panique. Rassurez-vous, cela ne veut pas obligatoirement dire qu’il y a un gros problème avec votre nerf sciatique. Il est peut-être juste compressé, gêné ou irrité, par le muscle piriforme. Ce syndrome s’accompagne bien souvent de douleurs au niveau des vertèbres lombaires (bas du dos).
Ces douleurs peuvent aussi bien intervenir durant un mouvement (marche, passage de la station assise à debout) que durant une position statique. Bien souvent, les trajets en voiture « réveilleront » la douleur.
Quelles sont les causes ?
Une sollicitation excessive du muscle piriforme peut être causée par
- des troubles morphologiques ou squelettiques (membres inférieurs d’une longueur inégale, hyper cambrure lombaire, scoliose…)
- des activités sportives asymétriques, intenses ou répétées (course à pied, vélo, sports de raquette…)
- un choc ou un traumatisme
Ces douleurs peuvent être intensifiées par
- le port de chaussures inadaptées à votre activité, ce qui va forcer votre corps à compenser d’une certaine manière.
- la station assise prolongée (sédentarité quand tu nous tiens…)
Du fait des multiples causes pouvant engendrer ce syndrome, il est parfois confondu avec un syndrome sacro-iliaque, une bursite de la hanche, une irritation nerveuse ou encore une hernie discale.
Afin de s’assurer qu’il n’y a rien de plus grave, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé et de se faire prescrire des séances chez un kiné pour remobiliser l’articulation de la hanche en toute sécurité.
Comment soulager les douleurs ?
Pour commencer : on met en pause les activités qui provoquent les douleurs (vélo, marche…). Si la douleur arrive en position assise, pensez à vous prévoir des temps pour vous relever et faire quelques pas. Pour ceux et celles qui travaillent en bureau, se lever 10 minutes toutes les heures pour marcher quelques pas soulagera non seulement la douleur mais favorisera votre circulation sanguine.
Il est possible de se faire des automassages. Même sans être professionnel, il s’agit de votre corps, n’hésitez donc pas à explorer les zones qui vous font mal. D’abord du bout des doigts, essayer de ressentir à quelle profondeur se situe la douleur puis, soyez attentif : cette zone est-elle plus contractée que ses voisines ? Essayez enfin de masser doucement l’endroit concerné jusqu’à sentir un petit relâchement. Dans le cas du piriforme, la sensation de massage ne sera peut-être pas des plus agréables mais vous êtes seul(e) à savoir ce que vous pouvez tolérer comme inconfort. Vous pourrez alors peut-être ressentir une légère décontraction qui à elle seule apportera un peu de soulagement.
Il est également possible de le faire avec une balle type tennis et en la faisant rouler sous votre fesse en y mettant plus ou moins de poids (possible également avec un rouleau de massage si la douleur est trop intense avec la balle).
Un conseil : restez « doux » lors de vos automassages. Même si vous pensez pouvoir « encaisser » la douleur, cela ne sert à rien d’appuyer comme une brute, vous risquez au contraire d’agresser le muscle et de lui faire plus de mal que de bien.
Enfin, vous pouvez étirer le muscle piriforme et ainsi soulager la pression sur le nerf sciatique. Ces étirements peuvent se faire après l’apparition de la douleur, ou alors en prévention pour éviter qu’elle ne survienne/revienne.
Voici deux étirements que vous pouvez réaliser chez vous :
1 - Au sol ou sur un lit
Allongez-vous sur le dos.
Venez plier vos deux genoux en ramenant vos talons vers vos fesses.
Posez votre cheville (du coté ou la douleur est présente) sur votre genou (essayer de relâcher votre jambe, ne mettez pas de tension dans votre mollet ou votre pied en l’air)
Attrapez la cuisse de la jambe restée au sol avec vos mains ou avec un élastique
Ramenez cette cuisse vers votre poitrine. Laissez le genou en l’air en rotation externe.
Tenez l’étirement environ 30 secondes et relâchez en douceur
Recommencer 2 à 3 fois
Attention : JAMAIS d’à-coup durant un étirement, on cherche à gagner en amplitude sur l’expiration uniquement et en douceur
2 - Pour les plus souples – sur tapis
La posture du Pigeon en yoga est idéale pour étirer le piriforme. Si l’exerce précédent n’était pas assez intense et que vous êtes assez souple, n’hésitez pas à la tenter. Toujours en douceur !
Cette posture viendra également étirer le psoas (eh oui, mon grand cheval de bataille).
Pour entrer dans la posture : deux possibilités.
Partir assis sur le côté ou depuis une planche (tout dépend de votre préférence)
Amenez votre genou entre les mains avec le tibia directement placé sous la taille.
Glissez l’autre genou vers l’arrière et étirez la jambe gauche jusqu’à ce que vous puissiez créer un étirement entre la hanche droite et la hanche gauche.
Adaptations de posture :
Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette position, vous pouvez approcher le talon droit de la cuisse, autant que nécessaire, voire tout contre. Et même sous la fesse (asseyez-vous sur le talon).
Votre bassin ne doit pas pencher d’un côté ou de l’autre mais rester bien parallèle au sol.
En douceur, tentez de relâcher le poids du bassin pour le laisser naturellement se rapprocher du sol. Si cela tire trop, vous pouvez mettre un coussin ou des briques sous votre bassin pour diminuer la tension.
Si au contraire vous êtes très à l’aise sur les mains, vous pouvez essayer de descendre sur les coudes puis totalement au sol, toujours à l’expiration.
La sortie se fait par le coté, et avec le même contrôle que pour l’entrée dans la posture.
N’hésitez pas à reproduire ces étirements aussi souvent que possible !