Ce muscle, essentiel pour fléchir la hanche et stabiliser le corps au quotidien est encore largement méconnu. Il serait pourtant dommage de le négliger.
Dans cet article :
Qu’est-ce que le psoas ?
Le psoas ou psoas-iliaque du nom de ces muscles pairs et symétriques qui s'étendent de chaque côté des vertèbres lombaires jusqu'au petit trochanter du fémur.
Sa fonction : le psoas est le muscle fléchisseur de la hanche, il est sollicité durant la marche, la course et permet également de stabiliser la position du corps et de maintenir la courbure lombaire.
Pour plus de détails, voici une vidéo publiée sur la chaîne Youtube Anatomie 3D Lyon :
Quelles sont les douleurs liées au psoas ?
Vaste question !
Le psoas est un muscle complexe, tout comme les douleurs qu’il peut induire.
Si le psoas reste contracté, il peut empêcher la bascule du sacrum. En résultent une douleur au niveau des lombaires, notamment lorsque l’on change de position et que l’on passe de la station assise à la station debout. Un kinésithérapeute ou un ostéopathe pourra soulager cette douleur en pratiquant un « ponçage » du muscle.
Il est également possible de ressentir une douleur au niveau du ventre, jusqu’au pli de l’aine. Dans ce cas, il est conseillé de consulter au préalable un médecin généraliste qui pourra écarter toute autre maladie gastro-intestinale, gynécologique ou urologique. L’appendicite peut par exemple provoquer une contraction involontaire du psoas appelée psoïtis.
Les contractures du psoas sont assez fréquentes. La station assise prolongée ou à l’inverse une hyper-sollicitation du psoas lors de la pratique sportive peuvent engendrer une raideur ou un raccourcissement du muscle. Il est également fréquent de constater un raccourcissement du psoas chez des personnes assises de nombreuses heures durant la journée.
Le psoas et les émotions
La connexion entre notre corps et notre cerveau n’est plus à prouver. Le psoas ne fait pas exception.
Ce muscle en particulier est lié en grande partie à nos réactions d’attaque ou de fuite, qui sont responsables de la libération d’adrénaline.
Lorsque des situations d’angoisse, de peur ou de frustration se produisent, cela crée des hormones de stress dans le corps. Ces hormones, également responsables d’insomnie, d’anxiété et de dépression peuvent induire une contraction du psoas. Cette contraction, contrairement à celles nécessaires pour le fléchissement de la hanche ne sont pas toujours suivies de la décontraction musculaire. Le muscle reste donc plus « raide » que la normale.
La pratique du Yoga est reconnue pour soulager à la fois les contractures liées au stress ainsi que les états d’angoisse de manière générale.
Quelles solutions ?
Pour éviter au maximum les désagréments liés à des contractures du psoas, il est nécessaire de réaliser certains étirements afin de s’assurer que le muscle reprenne sa longueur initiale.
Le psoas n’est pas un muscle que nous allons contracter consciemment comme les muscles de la cuisse ou les abdominaux par exemple. Toutefois, il est possible de s’exercer à le ressentir durant certaines postures.
Voici deux exemples de postures d’étirements, elles peuvent se réaliser dès le réveil.
L’étirement à genou : posez un genou au sol et l’autre genou devant vous (à 90°), le pied bien en appui au sol. En gardant les abdominaux contractés, reculez le genou arrière afin de laisser le poids du bassin descendre. Recommencez de l’autre coté.
L’étirement allongé : idéal à réaliser avant de se lever. Allongé sur un tapis ou sur un lit, ramenez l’un de vos genoux contre votre poitrine. Si cela vous parait trop difficile, gardez l’autre jambe fléchie. Si au contraire vous êtes assez souple, placez-vous sur le bord du lit et laissez l’autre jambe pendre dans le vide.
Afin de s’assurer de l’efficacité des étirements, il convient de respecter quelques règles :
Jamais d’à-coups ! Ce serait totalement contre productifs puisque les à-coups induisent une augmentation du réflexe myotatique et donc une contraction du muscle que l’on souhaite étirer
Lors de l’étirement, essayer d’aller plus loin lors de l’expiration, mais sans forcer. Si vous sentez une douleur ou une gêne particulière, ne forcez surtout pas
Tenez votre étirement entre 30 secondes et 1 minute, tout en respirant profondément
Il y a toujours un coté plus souple que l’autre, c’est totalement normal ! Pas de panique si vous voyez une différence de souplesse, cela peut se travailler pour tenter de rééquilibrer même si la symétrie parfaite ne sera jamais atteinte.
Pour diminuer le travail du psoas, il est essentiel d’avoir une ceinture abdominale musclée et solide. C’est pour cela qu’il est important de travailler les abdominaux, les muscles dorsaux et les fessiers. Travailler ces muscles permet à la fois d’améliorer sa posture et de limiter les douleurs dorsales.
Nous l’avons vu, le muscle du psoas est un muscle émotif, un carrefour du corps qui lie à la fois le haut et le bas, l’arrière et l’avant. En connaître toujours davantage sur notre corps nous permet de bouger en plein conscience et surtout, d’analyser nos gênes et nos douleurs.
N’oubliez pas, faites-vous confiance !