Dans cet article :
Ceux qui ont déjà assisté à l’un de mes cours peuvent en témoigner : je prononce le mot « périnée » environ 1 fois toutes les 3 minutes, et pour cause ! Je suis sensibilisée aux risques des abdominaux à répétition comme les Crunch et surtout aux dégâts qu’ils peuvent causer à moyen et long terme.
Pour mieux comprendre cette "petite" révolution dans la pratique sportive, il m’a semblé essentiel de vous expliquer ce que l’approche de Gasquet m’apporte au quotidien.
Un constat alarmant
Notre mode de vie entraine bien des douleurs et des pathologies. Pour le dos d’abord car on estime aujourd’hui qu’après 50 ans, 85 à 95% de la population présenterait une maladie discale dégénérative, symptomatique ou non (Simons).
Le périnée n’est pas en reste :
- 56% des femmes auraient des problèmes d’incontinence urinaire, dont plus de 49% avant 40 ans (Eliasson)
- Les activités physiques occasionnant des sauts répétés (cross-fit, course à pied…) peuvent augmenter considérablement la prévalence des fuites (facteur 10 tout de même)
- 1 homme sur 4 doit être opéré d’hernie inguinale (hyperpression abdominale) après 50 ans
Et ce ne sont que des exemples parmi tant d’autres.
L’origine de la méthode : le Dr Bernadette de Gasquet
Le Docteur de Gasquet, médecin née en 1946 découvre très tôt la pratique du Yoga, qu’elle décide d’enseigner. Elle a très tôt travaillé sur la grossesse et la rééducation périnéale. Au cours de ses différentes recherches, elle se rend compte que les abdominaux « classiques » pratiqués jusqu’alors sont extrêmement dommageables, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En effet, en les effectuant trop souvent, les risques de descentes d’organes, d’incontinence ou de hernies inguinales (pour les hommes) sont incroyablement accrus. Le Dr de Gasquet publie en 2003 un best-seller : Abdominaux, arrêtez le massacre, accueilli par une pluie de critiques à l’époque, et qui est devenu aujourd’hui un ouvrage de référence en la matière. Il faut savoir que sa méthode contredit grandement ce que la plupart des coach sportifs de son époque utilise dans sa pratique.
Elle est aujourd’hui à l’origine de la création de cours de yoga prénatal et publie des ouvrages aussi bien sur la pratique sportive que sur l’éducation périnéale.
J’ai un très grand respect pour cette dame car il faut savoir qu’elle a entamé ses études de médecine à l’âge de 38 ans et ce, avec 3 enfants, tout cela pour que sa méthode soit prise au sérieux par le corps médical.
Ses principes
La méthode de Gasquet ou si l’on veut être plus précis : l’Approche Posturo Respiratoire (APOR) peut difficilement se résumer, mais en voici quelques principes fondamentaux :
- L’importance de l’auto-grandissement (étirement qui part du sommet arrière du crâne)
- L’action du périnée et du muscle transverse de l’abdomen (voir l'article : Le transverse, aussi méconnu qu'essentiel)
- L’importance de la respiration abdominale non génératrice de pression intra-abdominale
- La contre-nutation du bassin (il ne s’agit pas d’une rétroversion, mais bien d’essayer par l’intention d’étirer votre coccyx vers le sol, il y a une différence)
Cette méthode met en lumière l’importance de solliciter les abdominaux profonds par rapport aux grands droits (vous savez, ceux qui font les jolies tablettes…). Contrairement aux abdominaux de surface, les profonds comme le transverse par exemple ont bien d’autres utilités que de faire joli. Ils permettent de se tenir droit et surtout : de soutenir et de maintenir nos organes en place. La sollicitation de ces abdos profonds a aussi un autre avantage non négligeable : elle aide à garder un ventre plat ! Eh oui, muscler le transverse va aider à lutter contre le gonflement du ventre et la compression des organes.
Exercices hypopressifs / normopressifs : explications
Vous avez peut-être déjà entendu parler d’abdominaux hyper ou hypopressifs, mais de quoi s’agit-il exactement ?
Pour comprendre ce qu’impliquent ces notions, il faut d’abord restituer les abdominaux dans l’ensemble du corps afin de comprendre cette mécanique et pouvoir l’utiliser au mieux.
L’enceinte abdominale est une véritable enceinte de pression, presque entièrement élastique puisqu’elle n’a de structure osseuse que le bassin et la colonne vertébrale. Les parois, elles, sont constitué de muscles : le diaphragme, qui fait office de chapeau, les abdominaux tout autour et le plancher pelvien.
La pression au sein de cette enceinte est variable. Par exemple, lors d’une descente du diaphragme (normalement, à l’inspiration), si celle-ci s’accompagne d’une contraction des abdominaux, la pression va considérablement augmenter.
Tous les viscères sont en réalités en suspension, liés les uns aux autres et suspendus au diaphragme : quand ce dernier descend, tout descend, de même pour la montée. Les reins parcourent comme cela environ douze kilomètres par jour en suivant ce mouvement !
On en arrive au cœur du sujet.
Lorsque les efforts sont faits poumons pleins, le diaphragme bloqué en bas, la contraction des abdominaux va brutalement faire augmenter la pression dans l’enceinte. La poussée vers le bas va donc aller directement impacter le périnée. En suivant cette logique, il en ressort que les exercices qui renforcent les abdominaux ne doivent jamais être accompagnés d’une descente du diaphragme pour éviter l’hyperpression intra-abdominale et protéger le plancher pelvien.
« Marcel Caufriez, docteur en kinésithérapie belge, a mesuré les pressions intra-abdominales dans différentes situations. En position verticale, la pesanteur génère 30 mm de mercure de pression. Lors d'un effort poumons pleins, elle passe à 50. Dans certains exercices de travail abdominal elle atteint 250 mm de mercure ou plus. » (Abdominaux, arrêtez le massacre – B. de Gasquet)
Ainsi, si l’on sait aujourd’hui que la plupart des efforts et exercices demandant un raccourcissement des grands droits (donc un rapprochement des épaules vers le bassin) génèrent une hyperpression intra-abdominale, imaginez un peu toutes les postures concernées !
On entend souvent à tort que les abdominaux et notamment la méthode de Gasquet sont dits « hypopressifs » c’est-à-dire qu’ils créer une pression négative au sein de l’enceinte abdominale. En réalité, les postures de l’approche de Gasquet sont normopressifs, c’est-à-dire qu’ils gardent une pression « normale » dans l’enceinte. Le seul exercice hypopressif au sein de cette approche est la Fausse Inspiration Thoracique (FIT) ou Vacuum Stomach (qui fera l’objet d’un futur article).
En pratique :
Les erreurs à éviter :
- Demander à quelqu'un de respirer à fond. Au lieu de bouger le diaphragme et les abdominaux, on va bouger le thorax, pousser sur le ventre au moment où il devait se rentrer.
- Éviter les consignes type : Inspirez, gonflez le ventre ... (induit une poussée du diaphragme vers le bas et une distension des abdominaux)
- Pas la peine de pousser sur le ventre et de vouloir le gonfler pour bien inspirer !
Ce qui est conseillé :
- TOUJOURS commencer par expirer. Effectivement, il est inutile de faire quoi que ce soit pour inspirer, l'inspiration est réflexe, c'est le rôle du diaphragme et si vous voulez rester trop longtemps sans reprendre d'air vous allez le sentir vous obliger à ouvrir la bouche et inspirer.
- Expirer c'est grandir et mincir ! Donc ne pas s'effondrer sous le poids de son propre corps. On peut expirer tout en repoussant le diaphragme, les viscères et la tête vers le haut.
- Utiliser les « bons abdominaux », ceux qui partent de tout en bas et refoulent les viscères vers le haut, c'est-à-dire le plus mal connu des abdominaux : le transverse.
- Ne pas freiner l'expiration. Une autre erreur habituelle est d'expirer lèvres pincées, en freinant l'expiration, comme si l’on voulait siffler. On met alors trop de pression dans l'abdomen. Essayez de laisser couler l'air, comme si vous vouliez faire de la buée sur une vitre.
J’espère vous avoir éclairé sur les fondamentaux de cette méthode et sur son intérêt. Ma formation étant encore fraiche dans ma tête, j’ai essayé de vous en restituer les grandes lignes avec le plus de détails possibles.
Cette approche a marqué un réel changement pour moi dans ma manière d’enseigner les postures, dans un souci d’être toujours plus respectueuse du corps dans sa globalité.
Pensez-y la prochaine fois que vous voudrez travailler vos abdos : le corps est un ensemble de mécanismes, rien ne fonctionne seul. Apprenez à voir votre corps dans sa globalité, et avant de faire tous les exercices possibles pour avoir un « pack de 6 » ou une silhouette plus affinée, pensez à vous documenter sur les différentes postures.
Pour aller plus loin :
Si vous voulez en savoir plus, il existe une multitude de livres écrits par le Dr de Gasquet sur les thématiques des abdominaux, du périnée, de l'accouchement...
Pour les professionnels qui comme moi trouvent un réel intérêt dans cette méthode, je vous conseille les formations au sein de l'Institut de Gasquet, vous y trouverez forcément une thématique qui vous touche.
Si vous voulez en apprendre davantage sur le fonctionnement des muscles, je vous conseille la chaîne Youtube Anatomie 3D Lyon vous y trouverez beaucoup de vidéos très accessibles et très bien schématisées.